Wall Walks
Ekipman
Ana Kas Grubu
Tüm Omuz
Süre
10-15 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)
Zorluk Derecesi
Wall Walks Hareketi Nedir?
Wall Walks, üst vücut gücünü, core stabilitesini ve omuz dayanıklılığını geliştiren ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu hareket, ellerinle yere baskı uygulayarak ayaklarını duvara doğru hareket ettirmen ve kontrollü bir şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönmenle gerçekleştirilir.
Wall Walks, şınav ve el duruşu (handstand) egzersizleri için temel bir hareket olup, omuzları güçlendirmek ve vücut kontrolünü artırmak isteyen sporcular için mükemmel bir seçenektir.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
-
Ana Fokus Kas Grubu:
Omuz Kasları (Deltoid – Ön ve Orta Bölge) -
Yan Kas Grupları:
Triceps (Arka Kol Kasları)
Wall Walks Nasıl Yapılır?
1 . Başlangıç Pozisyonu:
-
Karın üstü yere yatın, ellerinizi omuz hizasında yere yerleştirin.
-
Ayak parmak uçlarınızı duvara dayayın ve şınav pozisyonuna geçin.
2 . Hareketin Uygulanışı:
-
Ellerinizle ileri doğru baskı yaparak ayaklarınızı yavaşça duvara tırmandırmaya başlayın.
-
Omurganızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça yukarı çekin.
-
Ayaklarınız duvarda yükseldikçe ellerinizi duvara yaklaşacak şekilde geriye doğru yürütün.
-
Tam yukarı ulaştığınızda kısa bir süre dengede kalın.
-
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Hareketin Faydaları
-
Omuz ve Üst Vücut Gücünü Artırır: Özellikle omuz ve göğüs kaslarını güçlendirir.
-
Core Stabilitesini Geliştirir: Karın ve sırt kaslarını aktif çalıştırarak dengeyi artırır.
-
Vücut Koordinasyonunu Artırır: Denge ve hareket kontrolünü geliştirir.
-
Handstand İçin Harika Bir Temel Oluşturur: El duruşu yapmayı öğrenmek isteyenler için temel bir egzersizdir.
-
Ekipman Gerektirmez: Her yerde uygulanabilir, sadece bir duvara ihtiyacınız var!
Wall Walks Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Kontrollü Hareket Edin: Duvarda yukarı çıkarken veya inerken ani hareketlerden kaçının.
-
Kalçanızı Çok Yukarı Kaldırmayın: Omurganızı düz tutarak doğru formu koruyun.
-
Ellerinizi Dengeli Kullanın: Ağırlığınızı eşit dağıtarak omuz sakatlanmalarını önleyin.
-
Nefesinizi Doğru Ayarlayın: Yukarı çıkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
-
Omuzlarınızı ve Core Bölgenizi Aktif Tutun: Hareket sırasında stabil kalmaya odaklanın.
Wall Walks Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar (Başlangıç seviyesinde bu haraketi yapamamanız gayet normal )
-
Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar
-
İleri Seviye: 4-5 set x 8-15 tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.