top of page

Triceps Kickback

Ekipman
Ana Kas Grubu
Triceps
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Triceps Kickback Hareketi Nedir?

Triceps Kickback, arka kol kaslarını hedef alan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, özellikle triceps kaslarını şekillendirerek daha güçlü ve sıkı kollar oluşturmayı amaçlar. Aynı zamanda dirsek eklemi stabilitesini artırarak günlük yaşamda ve diğer spor aktivitelerinde daha iyi performans sağlar.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    -Triceps brachii (arka kol kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Arka omuz kasları (posterior deltoid)
    -Ön kol kasları (brachioradialis)
    -Core kasları (dengeyi sağlamak için aktif rol oynar)

​​

DALL·E 2025-03-02 20.41.23 - A person performing a triceps kickback exercise with a dumbbe
Triceps Kickback Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Bir çift dumbbell alın ve dizlerinizi hafifçe bükerek üst vücudunuzu öne doğru eğin.

  • Sırtınızı düz tutun ve gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde konumlanın.

  • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak 90 derece bükün.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Dirseklerinizi sabit tutarak, dumbbell’ları geriye doğru itin.

  • Kollarınız tamamen düzleşene kadar ağırlıkları geriye doğru kaldırın.

  • Triceps kaslarınızı en üst noktada sıkın.

  • Kontrollü bir şekilde dumbbell’ları başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Hareketin Faydaları

  • Arka Kol Kaslarını Güçlendirir: Triceps kaslarını doğrudan hedef alarak daha sıkı ve güçlü kollar oluşturur.

  • Kol Şekillendirmeye Yardımcı Olur: Kolların daha belirgin ve estetik bir görünüm kazanmasını sağlar.

  • Fonksiyonel Gücü Artırır: Günlük hayatta itme ve kaldırma hareketlerinde daha fazla güç kazandırır.

  • Dirsek Stabilitesini Geliştirir: Dirsek ekleminin daha sağlam ve dayanıklı olmasını sağlar.

​

Triceps Kickback Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Ağırlığı Doğru Seçin: Çok ağır ağırlıklar kullanmak formunuzu bozabilir ve hareketin etkisini azaltabilir.

  • Dirsekleri Sabit Tutun: Hareket sadece ön kol ile yapılmalı, dirsekler oynatılmamalıdır.

  • Kontrollü Hareket Edin: Ağırlıkları hızlı bir şekilde savurmak yerine kasları hissederek yavaşça kaldırın.

  • Sırtınızı Düz Tutun: Eğilmiş pozisyonda sırtın yuvarlanmasını önlemek için core kaslarınızı aktif tutun.

​

Triceps Kickback Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  •  Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

  •  Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

  •  İleri Seviye: 4-5 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

​

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page