Triceps Dips
Ekipman
Ana Kas Grubu
Triceps
Süre
8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)
Zorluk Derecesi
Triceps Dips Hareketi Nedir?
Triceps Dips, arka kol kaslarını (triceps) hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kol kaslarını güçlendirmek ve daha belirgin hale getirmek için kullanılan bu hareket, aynı zamanda üst vücut dayanıklılığını artırarak fonksiyonel gücü geliştirir. Dips hareketi, spor salonlarında paralel barlarla veya evde bir sandalye, bench veya sağlam bir platform kullanılarak yapılabilir
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
-
Ana Fokus Kas Grubu:
- Triceps brachii (arka kol kasları)
-
Yan Kas Grupları:
Ön omuz kasları (anterior deltoid)
-Göğüs kasları (pectoralis major)
-Core kasları (dengeyi sağlamak için aktif rol oynar)
Triceps Dips Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu
-
Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir bench, sandalye veya paralel bara yerleştirin.
-
Bacaklarınızı ileri doğru uzatın veya dizlerinizi hafifçe bükerek destek alın.
-
Kollarınız dümdüz olmalı ve dirsekleriniz tam açılmış pozisyonda başlamalısınız.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
-
Üst kolunuz yere paralel olana kadar inmeye devam edin.
-
Triceps kaslarınızı kullanarak kendinizi tekrar yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketin Faydaları
-
Arka Kol Kaslarını Güçlendirir: Triceps kaslarını izole ederek etkili bir şekilde çalıştırır.
-
Vücut Ağırlığıyla Yapılabilir: Ekipman gerektirmediği için her yerde uygulanabilir.
-
Üst Vücut Dayanıklılığını Artırır: Omuz ve göğüs kasları da aktif çalıştığı için genel üst vücut gücünü geliştirir.
-
Fonksiyonel Gücü Destekler: Günlük hayatta ve spor branşlarında itme gücünü artırır.
Triceps Dips Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Omuzlarınızı Çok Fazla Öne Almayın: Omuz eklemlerine gereksiz yük bindirmemek için dik duruşunuzu koruyun.
-
Dirsekleri Tam Açmayın: Kilitlenmiş dirsekler sakatlık riskini artırabilir, kontrollü bir esneme yapın.
-
Vücudu Dengeli Tutun: Hareket sırasında stabiliteyi sağlamak için core kaslarınızı aktif kullanın.
-
Aşırı Derine İnmeyin: Omuzları zorlamamak için üst kolunuz yere paralel olacak kadar inmeye dikkat edin.
Triceps Dips Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar
-
Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar
-
İleri Seviye: 4-5 set x 8-12 tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.