Step-Ups Nasıl Yapılır?​​

​​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

• Düz bir yüzeyde bir platform (bench veya kutu) yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız düz olmalı.

• Bir adımınızı platformun üzerine yerleştirin ve vücudunuzun dengede olduğundan emin olun.

• Ellerinizin serbest olması için kollarınızı yanlarda tutabilir veya dizlerinizi ellerle desteklemek için hafifçe bükebilirsiniz.

2. Hareketi Gerçekleştirme

• İlk adım olarak, bir bacağınızı platforma kaldırarak tam adım atın ve vücudunuzu platforma doğru itin.

• Adımınızı tamamladığınızda, karşı bacağınızı platformun kenarına koyarak aynı pozisyona getirin.

• Şimdi, diğer bacağınızı platformdan indirin ve tekrar aynı hareketi diğer bacakla yapın.

Hareketin Faydaları

• Bacak Kaslarını Güçlendirir: Step-ups, özellikle quadriceps, hamstrings ve gluteus maximus kaslarını güçlü bir şekilde çalıştırarak bacak kaslarını geliştirir.

• Fonksiyonel Kuvvet Kazandırır: Gerçek dünya hareketlerine benzer bir hareket olduğu için fonksiyonel kuvvet kazanımına yardımcı olur. Yüksek çıkışlar ve merdiven tırmanma gibi günlük aktivitelerde faydalıdır.

• Dengeyi İyileştirir: Dengeyi ve koordinasyonu geliştirmek için harika bir harekettir. Her iki bacakla sırayla platforma adım atmak vücut dengesini artırır.

• Core Kaslarını Çalıştırır: Core kaslarınız, hareketin stabilitesini sağlamak için aktif olur, bu da karın bölgesini güçlendirir.

• Vücut Kompozisyonunu Geliştirir: Step-ups, kardiyovasküler dayanıklılığınızı ve kas dayanıklılığınızı artırarak vücut yağ oranını azaltmaya yardımcı olabilir.

​

Step-Ups Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Dizlerin Pozisyonu: Dizlerinizin aşırıya kaçmaması önemlidir. Adım attığınızda dizinizin ayak parmaklarınızın öne doğru gitmemesi gerekir. Dizler 90 derece açıda olmalı.

• Sırtın Duruşu: Sırtınızı düz tutun, omuzlarınızı geriye doğru yerleştirin ve hareket boyunca belinizi fazla bükmekten kaçının.

• Adım Yüksekliği: Platformun yüksekliği doğru seçilmelidir. Çok yüksek bir platform, dizler üzerinde aşırı yük oluşturabilir. Platform, dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükebilecek yükseklikte olmalıdır.

• Kontrollü Hareket: Step-up hareketini kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Platforma çıktığınızda bacağınızı hızlı bir şekilde hareket ettirmemelisiniz, aksi takdirde dengeyi kaybedebilirsiniz.

• Yavaşça İniş: Platforma çıkarken bacağınızı güçlü bir şekilde yerleştirirken, inme hareketini yavaşça yaparak kontrollü bir şekilde yere inmelisiniz.

​

Step-Ups Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

• Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar (Her bacak için)

• Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar (Her bacak için)

• İleri Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar (Her bacak için)

​​​​

Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.