Squats
Ekipman
Ana Kas Grubu
Bacak
Süre
8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)
Zorluk Derecesi
Squats Hareketi Nedir?
Squats, bacakları, kalçaları, karın kaslarını ve sırtı çalıştıran temel bir güç egzersizidir. Vücut ağırlığıyla veya ek ağırlıklarla yapılabilen squat, günlük aktivitelerde kullanılan kasları güçlendirir ve fonksiyonel hareket kabiliyetini artırır. Squat hareketi, doğru yapıldığında etkili bir şekilde alt vücut kaslarını geliştirir.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
- Ana Fokus Kas Grubu:
-Quadriceps (Ön Bacak Kasları)
-Gluteus Maximus (Kalça Kasları)
-Hamstringler (Arka Bacak Kasları) -
Yan Kas Grupları:
- Core Kasları (Karın ve Bel Bölgesi)
Squats Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu:
-
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarını hafifçe dışa doğru yönlendirin.
-
Sırtınızı düz tutarak, kollarınızı öne doğru uzatın veya isterseniz başınızın arkasında ellerinizi birleştirebilirsiniz.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Dizlerinizi bükerek, kalçanızı geriye doğru itin ve aşağı doğru alçalın. Bu hareketi yaparken, sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
-
Dizlerinizin parmak uçlarınızla paralel olmasına ve bacaklarınızın 90 derece açıyla bükülmesine özen gösterin.
-
Kalçalarınızı yere paralel hale getirecek kadar alçalın, ancak dizlerinizi aşırı bükmemeye özen gösterin.
-
Bacaklarınızı iterek ve kalçalarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
-
Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve bacaklarınız tamamen düzleşene kadar yukarı doğru kalkın.
Hareketin Faydaları
-
Bacak Kaslarını Güçlendirir:
Squat, özellikle quadriceps, hamstringler ve kalça kaslarını çalıştırarak bacakları güçlendirir. -
Postür ve Dengeyi İyileştirir:
Core kasları çalıştırarak, sırt ve bel bölgesinde dengeyi sağlar, postürü iyileştirir. -
Fonksiyonel Güç Artışı Sağlar:
Squatlar, günlük aktivitelerdeki temel hareketleri güçlendirir. Örneğin, oturup kalkmak, merdiven çıkmak gibi hareketlerdeki dayanıklılığı artırır. -
Kalori Yakımını Hızlandırır:
Alt vücut kaslarını çalıştırarak, metabolizmayı hızlandırır ve kalori yakımını artırır. -
Esneklik Sağlar:
Alt vücut kasları üzerinde esneklik kazandırır ve hareket kabiliyetini geliştirir.
Squats Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Sırtı Düz Tutun: Squat yaparken sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Aksi takdirde sırtınıza zarar verebilir ve etkinliği azaltabilirsiniz.
-
Dizlerinizi Kontrol Edin: Dizlerinizin parmak uçlarınızla paralel olmasına dikkat edin. Dizlerinizin içeri doğru kapanmaması önemlidir.
-
Kalçanızı Gerçekten İtmek: Kalçanızı geriye doğru itin ve hareketi bu şekilde yapın. Eğer dizlerinizi öne doğru ittirmek yerine kalçanızı geriye doğru iterseniz, daha etkili bir squat yapabilirsiniz.
-
Ağırlık Dağılımı: Ağırlık, topuklarınızda ve ayak parmaklarınızda dengeli bir şekilde dağılmalıdır. Ayaklarınız yerden kalkmamalıdır.
-
Derinlik: Squat yaparken bacaklarınız 90 derece açıyla bükülmeli, ancak vücudunuzun çok fazla alçalmasından kaçının. İyi bir squat, kalçaların yere paralel olduğu pozisyondur.
-
Nefes Kontrolü: Squat sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının. Aşağı inerken nefes alıp, yukarı çıkarken nefes verin.
Squats Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar
-
Orta Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar
-
İleri Seviye: 3-4 set x 15-20 tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.