Single-Arm Dumbbell Row

Ekipman

Ana Kas Grubu

Sırt

Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi

Single-Arm Dumbbell Row Hareketi Nedir?

Single-arm dumbbell row, sırt kaslarını izole bir şekilde çalıştıran etkili bir direnç antrenmanı hareketidir. Tek taraflı yapılan bu egzersiz, vücut dengesini artırırken aynı zamanda kanat kaslarını, üst sırt kaslarını ve arka omuzları güçlendirir. Hareket sırasında denge sağlamak için core kasları da aktif olarak devreye girer.

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

Ana Fokus Kas Grubu:
-Latissimus dorsi (kanat kasları)
Yan Kas Grupları:
-Trapezius (üst sırt kasları)
-Rhomboid kasları (kürek kemiği kasları)
-Posterior deltoid (arka omuz kasları)

Single-Arm Dumbbell Row Nasıl Yapılır?

1. Başlangıç Pozisyonu

Bir sehpa veya düz bir yüzeye bir elinizi ve dizinizi yerleştirerek destek alın.
Diğer elinizle dumbbell’ı kavrayın, kolunuz tamamen uzatılmış ve avuç içiniz vücudunuza bakar şekilde olmalıdır.
Sırtınızı düz ve core kaslarınızı sıkı tutarak stabil bir duruş sağlayın.

2. Hareketi Gerçekleştirme

Dumbbell’ı yavaş ve kontrollü bir şekilde yukarı çekin, dirseğinizi geriye doğru hareket ettirerek sırt kaslarınızı sıkın.
Kürek kemiklerinizi bir araya getirerek üst noktada bir saniye kadar bekleyin.
Dumbbell’ı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareketi belirlenen tekrar sayısınca tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.

Hareketin Faydaları

Sırt Kaslarını İzole Çalıştırır: Tek taraflı olduğu için sırt kaslarını daha iyi aktive eder ve kas dengesizliklerini gidermeye yardımcı olur.
Fonksiyonel Gücü Artırır: Günlük hayattaki çekme hareketlerini (örneğin bir şeyleri kaldırma veya taşıma) güçlendirir.
Core Kaslarını Aktif Tutar: Tek taraflı olduğu için vücudu dengede tutmak için core kaslarını çalıştırır.
Duruşu İyileştirir: Omuzları geriye çekerek sırt duruşunu düzeltmeye katkı sağlar.

Single-Arm Dumbbell Row Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sırtınızı Düz Tutun: Belinizin yuvarlanmasını önleyin ve hareket boyunca sırtınızı dik tutmaya çalışın.
Dirseğinizi Vücudunuza Yakın Tutun: Yanlara açılmaktansa, dirseğinizi vücudunuza yakın bir hatta hareket ettirmeye odaklanın.
Kontrollü Hareket Edin: Ağırlığı hızlıca çekmek yerine kasları hissederek yavaş ve kontrollü çalışın.
Ağırlığı Dengeli Seçin: Çok ağır ağırlık kullanmak formunuzu bozabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.

Single-Arm Dumbbell Row Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar (Her Kol İçin)
Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar (Her Kol İçin)
İleri Seviye: 4-5 set x 12-15 tekrar (Her Kol İçin)

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.