Russian Twists
Ekipman
Ana Kas Grubu
Yan Karın Kasları (Oblikler)
Süre
12-20 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)
Zorluk Derecesi
Russian Twists Hareketi Nedir?
Russian Twists, karın kaslarını hedef alan popüler bir egzersizdir. Özellikle oblik kaslar üzerinde yoğunlaşarak, yan karın bölgesindeki kasları güçlendirmek ve şekillendirmek için sıklıkla tercih edilir. Hareket, genellikle bir ağırlık (dambıl, sağlık topu vb.) ile yapılır, ancak başlangıç seviyesindekiler sadece vücut ağırlığıyla da uygulayabilir.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
- Ana Fokus Kas Grubu: Oblikler (Yan Karın Kasları)
-
Yan Kas Grupları:
- Düz Karın Kasları (Rectus Abdominis)
- Kalça Kasları (Hip Flexors)
Russian Twists Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu:
-
Yere oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Sırtınız düz olmalı, ancak hafifçe geriye yaslanarak dengeyi kurmalısınız.
-
Ellerinizde bir ağırlık tutuyorsanız, ellerinizi vücudunuzun ön kısmında birleştirin. Eğer ağırlık kullanmıyorsanız, ellerinizi birleştirerek ellerinizi gövdenizin önünde tutabilirsiniz.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Vücudunuzu sağa doğru döndürün ve kollarınızı da sağa doğru yönlendirin. Bu esnada, omuzlarınızı tamamen döndürmeye özen gösterin.
-
Ardından, vücudunuzu soldan sağa doğru döndürün, her iki taraf arasında dönüşler yaparak hareketi sürdürün.
-
Dönüşler sırasında karın kaslarınızı sıkı tutarak, bacaklarınızı sabit tutun ve dengeyi kaybetmemeye çalışın.
Hareketin Faydaları
-
Alt Karın Kaslarını Güçlendirir → Karın bölgesinin alt kısmını çalıştırarak core kuvvetini artırır.
-
Duruşu İyileştirir → Core bölgesi güçlü olduğunda, postür ve omurga sağlığı desteklenir.
-
Alt Vücut Kontrolünü Artırır → Kalça fleksörlerini ve bacakları güçlendirerek hareket kabiliyetini geliştirir.
-
Sırt ve Bel Sağlığını Destekler → Bel kaslarını güçlendirerek sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir.
Russian Twists Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Duruşunuzu Doğru Korumak:
Hareketi yaparken sırtınızı düz tutun. Eğer sırtınız yuvarlanırsa, belinize zarar verebilir. Düz bir sırtla, karın kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırırsınız. -
Kontrollü Hareket Etmek:
Hızlıca dönüş yapmak yerine, hareketi kontrollü bir şekilde yapın. Bu şekilde kaslarınızı daha fazla çalıştırır ve sakatlanma riskini azaltırsınız. -
Dizlerinizi Sabit Tutarak Bacaklarınızı Kaldırın:
Bacaklarınız yerden kalkmalı ancak dizlerinizi sabit tutmalısınız. Bacakları kontrolsüz bir şekilde hareket ettirmemek, karın kaslarınızın odaklanmasını sağlar. -
Omuzları Tam Dönüştürmek:
Omuzlarınızı tamamen döndürmeye özen gösterin. Yalnızca ellerinizi değil, omuzlarınızı da sağa ve sola döndürmek, kaslarınızın etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. -
Ağırlık Kullanımı:
Başlangıç seviyesinde, sadece vücut ağırlığıyla yapabilirken, ilerledikçe ağırlık ekleyebilirsiniz. Ancak, ağırlığı kontrollü bir şekilde kullanmak ve vücuda aşırı yük bindirmemek önemlidir.
Russian Twists Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 12-16 tekrar
-
Orta Seviye: 3-4 set x 16-20 tekrar
-
İleri Seviye: 3-4 set x 20-40 tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.