top of page

Resistance Band Lat Pulldown

Ekipman
Ana Kas Grubu
Sırt
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Resistance Band Lat Pulldown Hareketi Nedir?

Resistance band lat pulldown, sırt kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir direnç bandı egzersizidir. Lat pulldown makinesi yerine evde veya spor salonunda direnç bandı ile yapılabilen bu hareket, özellikle kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedef alır ve sırtın genişlemesine katkı sağlar. Aynı zamanda üst sırt ve omuz stabilitesini artırarak postürü iyileştirir.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    - Latissimus dorsi (kanat kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Biceps brachii (ön kol kasları)
    -Trapezius (üst sırt kasları)
    -Rhomboid kasları (kürek kemiği kasları)
    -Core kasları (karın bölgesi)

​​

ChatGPT Image 25 Ağu 2025 06_04_18.png
Resistance Band Lat Pulldown Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Direnç bandını yüksek bir noktaya (kapı üstü aparatı, barfiks barı veya sağlam bir nokta) sabitleyin.

  • Bandın iki ucunu omuz genişliğinde kavrayın ve dizler hafif bükülü olacak şekilde ayakta veya diz çökerek pozisyon alın.

  • Kollarınız tamamen yukarıda ve gergin olmalıdır, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
     

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Kürek kemiklerinizi sıkıştırarak bandı aşağı doğru çekin.

  • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüze doğru indirin.

  • Hareketin en alt noktasında sırt kaslarınızı sıkın ve 1-2 saniye bekleyin.

  • Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hareketin Faydaları

  • Sırt Genişliğini Artırır: Kanat kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak sırtın V şeklinde görünmesini destekler.

  • Ekipmansız Alternatif Sunar: Lat pulldown makinesi yerine direnç bandı ile kolayca uygulanabilir.

  • Omuz Stabilitesini Artırır: Omuz eklemlerini destekleyen kasları güçlendirerek sakatlık riskini azaltır.

  • Postürü Düzeltir: Sırt kaslarını güçlendirerek kambur duruşu önlemeye yardımcı olur.

  • Kol ve Ön Kol Kaslarını Çalıştırır: Biceps ve ön kol kasları da aktif olarak devreye girer.

​

Resistance Band Lat Pulldown Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Doğru Direnç Seviyesini Seçin: Çok hafif veya çok ağır direnç bandı kullanmaktan kaçının.

  • Omuzlarınızı Sabit Tutun: Hareket sırasında omuzlarınızı yukarı kaldırmamaya özen gösterin.

  • Kontrollü Hareket Edin: Bandı hızlı çekip bırakmak yerine, kasları hissederek yavaş ve kontrollü çalışın.

  • Dirseklerinizi Vücudunuza Yakın Tutun: Dışa açılmasını engelleyerek lat kaslarını daha iyi çalıştırabilirsiniz.

​

Resistance Band Lat Pulldown Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 8-12 tekrar
     

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page