Push-Ups
Ekipman
Ana Kas Grubu
Göğüs
Süre
12-20 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)
Zorluk Derecesi
Push-Ups Hareketi Nedir?
Push-Ups, üst vücut kaslarını çalıştıran, vücut ağırlığı ile yapılan temel ve etkili bir egzersizdir. Göğüs, omuz, triceps ve core kaslarını güçlendirirken, dayanıklılığı ve genel vücut stabilitesini artırır. Hiçbir ekipman gerektirmediği için her yerde yapılabilir ve farklı seviyelerde varyasyonları bulunur.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
-
Ana Fokus Kas Grubu:
-Pectoralis major (göğüs kasları)
-
Yan Kas Grupları:
-Ön omuz kasları (anterior deltoid)
-Triceps brachii (arka kol kasları)
-Core kasları (karın ve bel bölgesi)
-Serratus anterior (göğüs kafesi yan kasları)
Push-Ups Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu
-
Elleriniz omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz yere sağlam basacak şekilde yere yerleşin.
-
Ayaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
-
Karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı çok yukarı veya aşağı indirmeden dengede durun.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
-
Üst kolunuz yere paralel hale gelene kadar inmeye devam edin.
-
Göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketin Faydaları
-
Üst Vücut Gücünü Artırır: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
-
Core Kaslarını Güçlendirir: Karın ve bel kasları aktif çalıştığı için stabiliteyi artırır.
-
Ekipmansız Yapılabilir: Her yerde uygulanabilir ve vücut ağırlığı ile kas geliştirmeye yardımcı olur.
-
Dayanıklılığı Artırır: Düzenli yapıldığında kas dayanıklılığını ve genel kondisyonu geliştirir.
Push-Ups Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Sırtınızı Düz Tutun: Kalçanızı çok yukarı veya aşağı indirmekten kaçının, vücudunuz düz bir çizgide kalmalı.
-
Dirsekleri Çok Açmayın: Dirseklerinizi aşırı geniş açmak omuz eklemlerinize zarar verebilir, yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturun.
-
Kontrollü Hareket Edin: Göğsünüzü hızla yere bırakmak yerine yavaş ve kontrollü şekilde çalışın.
-
Ellerin Konumuna Dikkat Edin: Elleriniz çok geniş ya da çok dar olmamalı, omuz genişliğinde veya biraz daha geniş konumda olmalıdır.
Push-Ups Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar
-
Orta Seviye: 3-4 set x 12-20 tekrar
-
İleri Seviye: 4-5 set x 20+ tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.