top of page

Pull-Ups

Ekipman
Ana Kas Grubu
Sırt (Kanatlar)
 
Süre

6-8 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Pull-Ups Hareketi Nedir?

Pull-ups, üst vücut gücünü geliştiren ve özellikle sırt kaslarını hedef alan etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Barfiks, geniş sırt kaslarını (latissimus dorsi) çalıştırarak sırtın genişlemesine ve omuzların daha güçlü görünmesine katkı sağlar. Aynı zamanda biceps ve core kaslarını da aktif olarak kullanır.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    - Latissimus dorsi (kanat kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Biceps brachii (ön kol kasları)
    -Trapezius (üst sırt kasları)
    -Rhomboid kasları (kürek kemiği kasları)
    -Core kasları (karın bölgesi)

​​

DALL·E 2025-03-17 21.31.32 - A person doing pull-ups on a doorway pull-up bar at home. The
Pull-Ups Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı kavrayın (avuç içleri karşıya bakmalı).

  • Kollarınızı tamamen düzleştirerek vücudunuzu serbest bırakın.

  • Omuzlarınızı geriye çekerek kürek kemiklerinizi sıkıştırın.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.

  • Dirseklerinizi aşağıya ve vücudunuza yakın tutarak yukarı doğru hareket edin.

  • En üst noktaya ulaştığınızda sırt kaslarınızı sıkın.

  • Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hareketin Faydaları

  • Sırt Genişliğini Artırır: Kanat kaslarını çalıştırarak sırtın genişlemesini sağlar.

  • Üst Vücut Gücünü Geliştirir: Kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak büyük bir kuvvet gerektirir.

  • Kol ve Ön Kol Kaslarını Güçlendirir: Biceps ve ön kol kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır.

  • Fonksiyonel Gücü Artırır: Günlük hayatta ve diğer spor dallarında fayda sağlayacak çekme gücünü artırır.

  • Core Kaslarını Aktive Eder: Vücudu stabilize etmek için karın kaslarını da çalıştırır.

​

Pull-Ups Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Vücudunuzu Sallamayın: Hareket sırasında ivme kazanmak için vücudunuzu öne-arkaya sallamaktan kaçının.

  • Omuzlarınızı Sıkı Tutun: Omuz eklemlerinizi korumak için başlangıç pozisyonunda kürek kemiklerinizi geriye çekin.

  • Kontrollü Hareket Edin: Aşağı inerken yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin.

  • Doğru Kavrama Kullanın: Elleriniz omuz genişliğinden çok fazla açık veya dar olmamalıdır.

​

Pull-Ups Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 4-6 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 12-15 tekrar
     

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page