top of page

Pike Push-Up

Ekipman
Ana Kas Grubu
Ön - Orta Omuz ve  Üst Göğüs Kası
Süre

6-15 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)

Zorluk Derecesi
Pike Push-Up Hareketi Nedir?

Pike Push-Up, vücut ağırlığıyla yapılan ve özellikle omuz kaslarını hedef alan bir egzersizdir. Bu hareket, geleneksel şınavın bir varyasyonu olup, vücudun öne eğilmesiyle daha fazla yük omuzlara aktarılır. Özellikle başüstü itme gücünü artırmak ve omuzları şekillendirmek için etkili bir egzersizdir.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu: Yan deltoid kasları (lateral deltoid)

  • Yan Kas Grupları:

    • Omuz Kasları (Deltoid – Ön, Orta ve Arka)

    • Üst Göğüs (Üst Pectoralis Major)

    • Triceps (Arka Kol Kasları)​​

​​

DALL·E 2025-02-24 00.36.47 - A person performing a pike push-up at home with hips raised a
Pike Push-Up Nasıl Yapılır?​​
​

1.  Başlangıç Pozisyonu

  • Eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yerleştirilir.

  • Ayaklar geriye doğru açılır ve kalçalar yukarı kaldırılarak vücut ters "V" şeklini alır.

  • ​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Dirsekleri bükerek başın kontrollü bir şekilde yere doğru yaklaşmasını sağla.

  • Baş, zemine hafifçe yaklaşana kadar kontrollü bir şekilde hareketi sürdür.

  •  Kolları kullanarak vücudu tekrar başlangıç pozisyonuna it. 

​

Hareketin Faydaları

  •  Omuz kaslarını güçlendirir ve genişletir.

  • Vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersiz olduğu için ekipman gerektirmez.

  •  Üst vücut gücünü ve stabilitesini artırır.

  •  El duruşu (Handstand) gibi ileri seviye hareketler için temel oluşturur.

​

Pike Push-Up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  •  Doğru Pozisyonu Koru: Kalçan yukarıda olmalı ve vücudun ters "V" şeklini almalı. Eller omuz genişliğinde açık olmalı, parmaklar öne bakmalı.

  •  Dirsek Açısını Kontrol Et: Dirsekleri yana çok fazla açma (yaklaşık 45 derece açı oluştur). Aşırı açmak omuz eklemlerine fazla yük bindirebilir.

  •  Baş ve Boyun Pozisyonu: Başın doğal hizasında olmalı, boynunu çok eğmemelisin. Gözlerin yere değil, hafifçe öne bakmalı.

  •  Yavaş ve Kontrollü Hareket Et: Aşağı inerken acele etme, kontrollü bir şekilde alçal. Gücünü kullanarak yukarı iterken formunu bozma.

  •  Nefes Kontrolü Önemli: Aşağı inerken nefes al, yukarı çıkarken nefes ver. Nefesi tutmak kan basıncını artırabilir, bu yüzden düzenli nefes al.

  •  Ayak Duruşunu Sabit Tut: Ayak parmak uçların sağlam bir şekilde yerde olmalı. Dengenin bozulmasını önlemek için ayaklarını kaydırmamaya özen göster.

  •  Omuzlarını Sıkıştırma: Omuzları yukarı kaldırmaktan kaçın, stabil tutmaya çalış.

  •  Zorluk Seviyeni Doğru Seç: Yeni başlıyorsan hareketi dizlerin yere yakın olduğu bir versiyonla yapabilirsin. Daha zor bir versiyon için ayaklarını yükseltilmiş bir platforma koyabilirsin.

​

Pike Push-Up Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar (Başlangıç Seviyesinde bu haraketi yapamamanız gayet normal)

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 8-15 tekrar

​

Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.

bottom of page