Overhead Triceps Extension Hareketi Nedir?

Overhead Triceps Extension, arka kol kaslarını (triceps) güçlendirmek ve şekillendirmek için yapılan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, kolların daha dolgun ve belirgin görünmesini sağlarken, aynı zamanda itme gücünü artırarak üst vücut kuvvetini destekler.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

• Ana Fokus Kas Grubu:
  -Triceps brachii (arka kol kasları)
   

• Yan Kas Grupları:
  -Ön omuz kasları (anterior deltoid)
  -Core kasları (dengeyi sağlamak için aktif rol oynar)
  -Ön kol kasları (brachioradialis)

​​

Overhead Triceps Extension Nasıl Yapılır?

​

1. Başlangıç Pozisyonu

• Ayakta veya oturur pozisyonda dik durun.

• İki elinizle tek bir dumbbell veya bir barbell tutarak başınızın üzerine kaldırın.

• Dirsekleriniz başınıza yakın, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olmalıdır.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

• Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlığı kontrollü bir şekilde başınızın arkasına indirin.

• Triceps kaslarınızın tamamen gerildiğinden emin olun.

• Ardından, triceps kaslarınızı kullanarak ağırlığı tekrar yukarı doğru kaldırın.

Hareketin Faydaları

• Arka Kol Kaslarını Güçlendirir: Triceps kaslarını doğrudan hedef alarak daha güçlü ve sıkı kollar oluşturur.

• Kol Şekillendirmeye Yardımcı Olur: Kolların daha belirgin ve kaslı görünmesini sağlar.

• Üst Vücut Dayanıklılığını Artırır: Göğüs ve omuz antrenmanlarında destekleyici güç kazandırır.

• Dirsek Stabilitesini Geliştirir: Dirsek eklemini güçlendirerek sakatlık riskini azaltır.

​

Overhead Triceps Extension Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Ağırlığı Doğru Seçin: Çok ağır ağırlık kullanmak dirseklerde zorlanmaya neden olabilir.

• Dirsekleri Sabit Tutun: Hareket sırasında dirseklerinizi başınıza yakın tutarak kontrolü kaybetmemeye özen gösterin.

• Kontrollü Hareket Edin: Ağırlığı yavaşça indirip kaldırarak triceps kaslarını tam olarak çalıştırın.

• Sırtınızı Dik Tutun: Hareket sırasında belinizi gereksiz yere zorlamamak için core kaslarınızı aktif tutun.

​​

Overhead Triceps Extension Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

•  Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar (Her kol için)

•  Orta Seviye: 3-4 set x 6-8 tekrar (Her kol için)

•  İleri Seviye: 4-5 set x 6-8 tekrar (Her kol için)

​

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.