Crunches (Mekik) Nasıl Yapılır?​​

​​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

• Sırt üstü yere yatın ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün.

• Ayaklarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi ya başınızın arkasına ya da göğsünüzün üzerine koyun.

• ​

2. Hareketi Gerçekleştirme

• Nefes alın ve core bölgenizi sıkın.

• Üst gövdenizi yukarı kaldırırken nefes verin, ancak belinizi tamamen yerden kaldırmayın.

• Karın kaslarınızı sıkın ve üst noktada 1-2 saniye bekleyin.

• Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hareketin Faydaları

• Karın Kaslarını Güçlendirir → Core bölgesini sıkılaştırır ve karın kaslarını belirginleştirir.

• Duruşu İyileştirir → Core kaslarını güçlendirerek daha iyi postür sağlar.

•  Fonksiyonel Gücü Artırır → Günlük aktivitelerde ve sporda core stabilitesini geliştirir.

•  Alt Sırt ve Omurga Sağlığını Destekler → Doğru formda yapıldığında, core kasları sırt bölgesini destekler.

​

Crunches (Mekik) Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Boynunuza Baskı Yapmayın: Ellerinizle boynunuzu çekmeyin, hareketi karın kaslarınızla yapın.

•  Ani Hareketlerden Kaçının: Kontrollü ve yavaş bir şekilde yukarı kalkın ve tekrar aşağı inin.

•  Alt Sırtınızı Korumaya Dikkat Edin: Çok fazla yukarı kalkarak sırtınızı zorlamayın.

•  Doğru Nefes Alışverişi Kullanın: Yukarı kalkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.

•  Tekrar Sayısını Kademeli Artırın: Kaslarınızı fazla zorlamamak için başlangıçta daha az tekrar yaparak ilerleyin.

​

Crunches (Mekik) Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

• Başlangıç Seviyesi: 3 set x 12-15 tekrar

• Orta Seviye: 3-4 set x 15-20 tekrar

• İleri Seviye: 3-4 set x 15-30tekrar

​​

Not: Orta - İleri seviye olanlar ek ağırlık kullanarak da yapabilir

​

Dinlenme süreleri ortalama 45-60 saniye olmalıdır.