Leg Raises
Ekipman
Ana Kas Grubu
Alt Karın
Süre
8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)
Zorluk Derecesi
Leg Raises Hareketi Nedir?
Leg Raises (Bacak Kaldırma), karın ve alt vücut kaslarını güçlendiren etkili bir egzersizdir. Yerde sırt üstü yatılarak yapılan bu hareket, özellikle alt karın kaslarını hedef alır ve core stabilitesini artırır. Düzenli uygulandığında, karın kaslarını sıkılaştırarak güçlenmeye yardımcı olur.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
- Ana Fokus Kas Grubu: Alt Karın Kasları (Lower Rectus Abdominis)
-
Yan Kas Grupları:
- Oblikler (Yan Karın Kasları)
- Iliopsoas (Kalça Fleksörleri)
- Alt Sırt Kasları (Erector Spinae)
Leg Raises Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu:
-
Sırt üstü yere yatın ve ellerinizi yanlarınıza veya belinizin altına yerleştirin.
-
Bacaklarınızı tamamen düz uzatın ve ayaklarınızı birleştirin.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın.
-
Bacaklarınızı yere dik (90 derece) olana kadar kaldırın veya kontrolünüz dahilinde en yüksek noktaya çıkartın.
-
Üst noktada bir saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
-
Bacaklarınızı tamamen yere indirmemeye çalışın, böylece karın kaslarınız sürekli aktif kalır.
Hareketin Faydaları
-
Alt Karın Kaslarını Güçlendirir → Karın bölgesinin alt kısmını çalıştırarak core kuvvetini artırır.
-
Duruşu İyileştirir → Core bölgesi güçlü olduğunda, postür ve omurga sağlığı desteklenir.
-
Alt Vücut Kontrolünü Artırır → Kalça fleksörlerini ve bacakları güçlendirerek hareket kabiliyetini geliştirir.
-
Sırt ve Bel Sağlığını Destekler → Bel kaslarını güçlendirerek sırt ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir.
Leg Raises Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Belinizi Yerden Kaldırmayın → Belinizin yere yapışık olduğundan emin olun, aksi halde bel ağrısı yaşayabilirsiniz.
-
Hareketi Kontrollü Yapın → Bacaklarınızı çok hızlı kaldırıp indirmek yerine, kontrollü bir şekilde çalıştırarak kas aktivasyonunu artırın.
-
Karın Kaslarınızı Sıkı Tutun → Hareket boyunca core kaslarınızı aktif tutarak maksimum verim alın.
-
Dizlerinizi Hafifçe Bükebilirsiniz → Eğer belinizde ağrı hissediyorsanız, hareketi dizleri hafif bükerek uygulayabilirsiniz.
-
Nefes Kontrolünü Unutmayın → Yukarı kalkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
Leg Raises Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar
-
Orta Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar
-
İleri Seviye: 3-4 set x 15-20 tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.