Lateral Raise
Ekipman
Ana Kas Grubu
Lateral deltoid
(omuzun yan kısmı)
Süre
0-15 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)
Zorluk Derecesi
Lateral Raise Hareketi Nedir?
Lateral raise, omuz kaslarını hedef alan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, omuz genişliğini ve estetiğini geliştirerek daha şekilli bir görünüm kazandırmak için kullanılır. Özellikle lateral deltoid (yan omuz) kasını çalıştırarak üs vücut oranlarının dengeli olmasına yardımcı olur.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
-
Ana Fokus Kas Grubu: Yan deltoid kasları (lateral deltoid)
-
Yan Kas Grupları:
-
Ön omuz kasları (anterior deltoid)
-
Üst trapez kasları (trapezius)
-
Rotator cuff kasları
-
Lateral Raise Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu
-
Ayakta dik durun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
-
Her iki elinizde hafif-orta ağırlıkta dumbbell tutun.
-
Kollarınız doğrudan vücudunuzun yanında, avuç içleriniz içe bakacak şekilde konumlanmalı.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Dirseklerinizi hafifçe bükerek, dumbbell’ları yanlara doğru kontrollü bir şekilde kaldırın.
-
Kollarınız yere paralel olacak şekilde omuz hizasına kadar çıkmalıdır.
-
Hareket sür esnasında omuzlarınızı kasın ve sırtınızı dik tutun.
-
Kontrollü bir şekilde dumbbell’ları başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Hareketin Faydaları
-
Omuz Genişliğini Artırır: Daha geniş bir görünüm sağlar.
-
Omuz Kaslarını Tanımlar: Daha belirgin ve şekilli omuzlar oluşturur.
-
Postürü Düzenler: Omuz kaslarını gücellendirerek dik duruşa katkı sağlar.
-
Omuz Dayanıklılığını Artırır: Gündelik yaşamda ve diğer spor hareketlerinde daha stabil bir omuz yapısı kazandırır.
Lateral Raise Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Ağırlığı Doğru Seçin: Fazla ağırlık kullanmak trapez kaslarının fazla devreye girmesine ve omuz kaslarının tam etkin çalışmamasına neden olur.
-
Dirseklerinizi Hafif Bükün: Tamamen düz gözükmemelidir, hafifçe bükülmüş bir pozisyonda olmalıdır.
-
Kontrollü Hareket Edin: Ani ve hızlı yukarı kaldırmak yerine kasları hissederek yavaş çalışmalısınız.
-
Omuzlarınızı Sıkın: Hareket boyunca omuz kaslarınızı aktif tutmaya odaklanın.
-
Gövdenizi Sabit Tutun: Hareketi yalnızca omuz kaslarınız ile yapmalı, vücudunuzu geriye veya öne doğru sallamamalısınız.
Lateral Raise Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 10-12 tekrar
-
Orta Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar
-
İleri Seviye: 4-5 set x 15-20 tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.