Incline Push-Ups
Ekipman
Ana Kas Grubu
Üst Göğüs
Süre
12-20 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)
Zorluk Derecesi
Incline Push-Ups Hareketi Nedir?
Incline Push-Up, klasik şınav hareketinin daha kolay versiyonlarından biridir ve göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırır. Eller yükseltilmiş bir yüzeye (bench, masa, merdiven basamağı vb.) yerleştirilerek yapılan bu egzersiz, üst vücut kuvvetini artırmaya yardımcı olur. Yeni başlayanlar için uygun olup, zamanla klasik push-up'a geçiş için iyi bir hazırlık sağlar.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
-
Ana Fokus Kas Grubu:
-Pectoralis major (göğüs kasları)
-
Yan Kas Grupları:
-Ön omuz kasları (anterior deltoid)
-Triceps brachii (arka kol kasları)
-Core kasları (karın ve bel bölgesi)
Incline Push-Ups Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu
-
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.
-
Ayaklarınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
-
Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı nötr pozisyonda tutun.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde yüzeye doğru indirin.
-
Üst kolunuz yere paralel hale gelene kadar inmeye devam edin.
-
Göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketin Faydaları
-
Üst Vücut Gücünü Artırır: Göğüs, omuz ve triceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
-
Yeni Başlayanlar İçin Uygundur: Klasik şınava kıyasla daha az zorlayıcıdır ve form geliştirmek için idealdir.
-
Omuz ve Bilek Baskısını Azaltır: Dirsek ve omuz eklemlerine daha az yük bindirerek sakatlık riskini düşürür.
-
Ekipmansız ve Kolay Uygulanabilir: Her yerde yapılabilen pratik bir egzersizdir.
Incline Push-Ups Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Sırtınızı Düz Tutun: Kalçanızı çok yukarı veya aşağı indirmeden vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
-
Dirseklerinizi Çok Açmayın: Omuz eklemlerinize fazla yük bindirmemek için yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturun.
-
Kontrollü Hareket Edin: Göğsünüzü hızla yüzeye bırakmak yerine yavaş ve kontrollü şekilde çalışın.
-
Ellerin Yüksekliğini Ayarlayın: Yüzey ne kadar yüksek olursa, hareket o kadar kolay olur. Zamanla alçak yüzeylere geçerek zorlaştırabilirsiniz.
Incline Push-Ups Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 10-15 tekrar
Orta Seviye: 3-4 set x 15-20 tekrar
İleri Seviye: 4-5 set x 20+ tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.