top of page

Front Raises

Ekipman
Ana Kas Grubu
Ön  Omuz
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)

Zorluk Derecesi
Front Raises Hareketi Nedir?

Front Raises, omuz kaslarını izole bir şekilde çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle ön omuz kaslarını (anterior deltoid) hedef alarak üst vücut kuvvetini ve dayanıklılığını artırır. Dambıl, kettlebell veya plaka ağırlıkları kullanılarak uygulanabilir.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları​
  •  Ana Fokus Kas Grubu: Ön Omuz Kasları (Anterior Deltoid)

  • Yan Kas Grupları:
    Orta Omuz Kasları (Lateral Deltoid)
    ​​

​​

Adsız tasarım-2.png
Front Raises Nasıl Yapılır?​​
​​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı dik tutun.

  • Her iki elinize uygun ağırlıkta dambıllar veya bir plaka alın.

  • Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, kollarınızı doğal bir pozisyonda önde tutun

  • ​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Nefes alırken, ağırlıkları kontrollü bir şekilde omuz hizasına kadar kaldırın.

  • Dirseklerinizi hafif bükülü tutarak hareket boyunca gerginliği koruyun.

  • Omuz hizasına ulaştıktan sonra 1-2 saniye bekleyin.

  • Nefes vererek ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.

Hareketin Faydaları

  • Omuz Kaslarını Güçlendirir: Ön omuz kaslarını hedef alarak güçlenmelerini sağlar.

  • Üst Vücut Dayanıklılığını Artırır: Günlük yaşamda kullanılan kaldırma hareketlerine yardımcı olur.

  • Duruşu İyileştirir: Omuzları stabilize ederek dik duruşu destekler.

  • Omuz Eklem Sağlığını Destekler: Düzenli yapıldığında omuzların daha dengeli ve güçlü olmasını sağlar.

​

Front Raises Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Ağırlık Seçimi: Kontrol edebileceğiniz hafif-orta seviyede ağırlıklarla başlayın.

  • Omuz ve Sırt Pozisyonu: Sırtınızı dik tutun ve hareket sırasında belinizi aşırı öne veya arkaya eğmeyin.

  • Kontrollü Hareket: Ani ve hızlı kaldırışlardan kaçının, hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.

  • Dirsek Pozisyonu: Dirseklerinizi hafifçe bükerek eklem sağlığınızı koruyun.

  • Nefes Kontrolü: Ağırlıkları kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.

​

Front Raises Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar

  • İleri Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar

​

Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.

bottom of page