top of page

Floor Chest Fly

Ekipman
Ana Kas Grubu
 Göğüs
 
Süre

12-20 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Floor Chest Fly Hareketi Nedir?

Floor Chest Fly, göğüs kaslarını hedef alan etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, genellikle bench press gibi hareketlere alternatif olarak, ağırlıkları yere paralel bir şekilde açıp kapatarak yapılır. Göğüs kaslarını, özellikle pectoralis major (göğüs kasları) kısmını çalıştırarak kasların şekillenmesini ve güç kazanmasını sağlar. Floor Chest Fly, eklem güvenliği açısından diz ve sırt üzerinde daha az baskı yaratır, bu nedenle yaralanma riski düşüktür.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    -Pectoralis major (göğüs kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Anterior deltoid (ön omuz kasları)
    -Triceps brachii (arka kol kasları)
    -Core kasları (karın bölgesi, denge sağlamak için)

​​

DALL·E 2025-03-01 17.39.14 - A fit woman doing push-ups at home in a modern living room. S
Floor Chest Fly Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.

  • Her iki elinizde birer dumbbell tutarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

  • Kollarınız düz, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlangıç pozisyonunda olmalı.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Kollarınızı iki yana doğru açarak, dirseklerinizi hafifçe bükün.

  • Dumbbell’ları yere paralel olana kadar indirin, ancak yere değdirmemeye özen gösterin.

  • Göğüs kaslarınızı sıkı tutarak, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.

  • Hareket boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak sırtınızı yere sağlam bir şekilde bastırın.

Hareketin Faydaları

  • Göğüs Kaslarını İzole Eder: Göğüs kaslarını doğrudan çalıştırarak daha belirgin ve şekilli bir görünüm sağlar.

  • Omuzları Destekler: Özellikle ön omuz kaslarını geliştirir.

  • Core Stabilizasyonu Geliştirir: Karın kasları, sırtı sabit tutmaya yardımcı olur, böylece core stabilitesini artırır.

  • Sakatlık Riskini Azaltır: Floor Chest Fly, sırt ve omuz üzerindeki baskıyı azaltarak daha güvenli bir egzersiz yapmanızı sağlar.

  • Farklı Kas Liflerini Hedef Alır: Farklı açılarda yapılan açma-kapama hareketleri göğüs kaslarının tüm kısmını çalıştırır.

​

Floor Chest Fly Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Dirsekleri Aşırı Bükmeyin: Dirseklerinizi çok fazla bükmek omuz eklemlerinize zarar verebilir. Hafif bir eğimle açmak en sağlıklısıdır.

  • Kontrollü Hareket Edin: Ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirin ve kaldırın. Hızlı hareket etmek kasları etkili bir şekilde çalıştırmanıza engel olabilir.

  • Sırtınızı Yere Bastırın: Hareket boyunca sırtınızın yerden kalkmaması önemlidir. Core kaslarınızı sıkı tutarak sırtınızı sabit tutun.

  • Ağırlığı Dikkatli Seçin: Çok ağır ağırlıklar kullanmak, formunuzu bozarak sakatlanmalara yol açabilir. Kollarınızın hareketini engellemeyecek uygun bir ağırlık seçin.
     

Floor Chest Fly  Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 10-12 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 15-20 tekrar
     

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page