top of page

Face Pulls

Ekipman
Ana Kas Grubu
Arka Omuz - Üst Sırt
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Face Pulls Hareketi Nedir?

Face pulls, omuz ve üst sırt kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Omuz stabilitesini artırarak sakatlık riskini azaltır ve duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olur. Özellikle ofis çalışanları veya sırt duruşunu iyileştirmek isteyen kişiler için ideal bir harekettir.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    -Rear deltoid (arka omuz kasları)
    -Trapezius (üst sırt kasları)
    -Rhomboid kasları (kürek kemiği kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Rotator cuff kasları (omuz stabilitesi için)

​​

ChatGPT Image 27 Ağu 2025 20_25_37.png
Face Pulls Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Direnç bandızını ortasından bir yere bağlayın ve bandı yüz hizasına ayarlayın.

  • Bandı iki elinizle avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kavrayın.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak hafifçe geriye yaslanın ve core kaslarınızı sıkın.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Kürek kemiklerinizi sıkarak bandı yüzünüze doğru çekin.

  • Dirseklerinizi dışa ve yukarı doğru yönlendirerek hareketi tamamlayın.

  • En üst noktada sırt ve omuz kaslarınızı sıkın, 1-2 saniye bekleyin.

  • Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Hareketin Faydaları

  • Omuz Sağlığını Korur: Rotator cuff kaslarını güçlendirerek omuz sakatlıklarını önlemeye yardımcı olur.

  • Postürü Düzeltir: Özellikle kambur duruşu önlemek için etkili bir egzersizdir.

  • Üst Sırt Kaslarını Güçlendirir: Daha güçlü ve belirgin bir sırt görünümü sağlar.

  • Omuz Stabilitesini Artırır: Omuz eklemini çevreleyen kasları çalıştırarak daha dengeli bir omuz yapısı oluşturur.

​

Face Pulls Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Doğru Bant Yüksekliğini Seçin: Bant, yüz hizasında olmalıdır.

  • Dirsekleri Yüksek Tutun: Dirseklerin aşağı düşmesini önleyin, omuz seviyesinin üstünde kalmasına özen gösterin.

  • Omuzlarınızı Kasmayın: Omuzlarınızı yukarı kaldırmadan hareketi yapın.

  • Kontrollü Hareket Edin: İpi hızlıca çekip bırakmak yerine kasları hissederek yavaş ve kontrollü çalışın.

​

Face Pulls Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 12-15 tekrar
     

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page