top of page

Dumbbell Shoulder Press

Ekipman
Ana Kas Grubu
Ön - Orta Omuz
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)

Zorluk Derecesi
Dummbell Shoulder Press Hareketi Nedir?

Dumbbell Shoulder Press, omuz kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek amacıyla yapılan temel bir ağırlık antrenmanı egzersizidir. Bu hareket, her iki elde tutulan dambılların baş üzerine kaldırılmasıyla gerçekleştirilir ve omuz kaslarının yanı sıra üst vücut kaslarını da hedef alır.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları​
  •  Ana Fokus Kas Grubu:  Ön Omuz Kasları (Anterior Deltoid) -  Orta Omuz Kasları (Lateral Deltoid)

  • Yan Kas Grupları:
    Triceps (Arka Kol Kasları)
    Üst Göğüs Kasları (Clavicular Pectoralis Major)​​

​​

Designer-2.jpeg
Dumbbell Shoulder Press Nasıl Yapılır?​​
​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

  • Ayarlanabilir bir bench sehpasını dik konuma getirin ve sırtınızı tam olarak yaslayın.

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere sağlam basın.

  • Her iki elinize uygun ağırlıkta dambılları alın ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde omuz hizasında tutun.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Nefes alırken, dambılları kontrollü bir şekilde başınızın üzerine doğru itin.

  • Kollarınızı tamamen düzleştirmeden, dirsekler hafifçe bükülü kalacak şekilde durun.

  • Nefes verirken, dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

  • Hareket boyunca sırtınızı dik ve karın kaslarınızı sıkı tutarak formunuzu koruyun.

Hareketin Faydaları

  • Omuz Gücünü ve Kütlesini Artırır: Omuz kaslarını izole ederek güçlenmelerini sağlar.

  • Üst Vücut Dengesini ve Koordinasyonunu Geliştirir: Her iki kolun bağımsız çalışması, denge ve koordinasyonu artırır.

  • Postürü İyileştirir: Omuz ve sırt kaslarını güçlendirerek dik duruşu destekler.

  • Günlük Aktiviteleri Kolaylaştırır: Üst vücut kuvvetini artırarak günlük yaşamda yapılan kaldırma ve itme hareketlerini kolaylaştırır.

​

Dumbbell Shoulder Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Doğru Ağırlık Seçimi: Formunuzu bozmadan kontrol edebileceğiniz ağırlıkları tercih edin.

  • Kontrollü Hareket: Dambılları kaldırırken ve indirirken ani ve hızlı hareketlerden kaçının.

  • Nefes Kontrolü: Kaldırma sırasında nefes alın, indirme sırasında nefes verin.

  • Sırt ve Bel Pozisyonu: Sırtınızı dik tutun ve belinizi destekleyin; aşırı arkaya eğilmekten kaçının.

  • Omuz Sağlığı: Omuz eklemlerinde ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.

​

Dumbbell Shoulder Press Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

  • İleri Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

​

Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.

bottom of page