Decline Push-Up
Ekipman
Ana Kas Grubu
Alt Göğüs
Süre
12-20 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)
Zorluk Derecesi
Decline Push-Up Hareketi Nedir?
Decline Push-Up, klasik şınavın daha zor bir versiyonudur ve alt göğüs kaslarını, omuzları ve triceps kaslarını hedef alır. Ayaklar yükseltilmiş bir yüzeye (bench, kutu, basamak vb.) yerleştirilerek yapılır, bu da hareketin daha fazla direnç oluşturmasını sağlar. Üst vücut kuvvetini artırmak ve göğüs kaslarını daha belirgin hale getirmek için etkili bir egzersizdir.
Hareketin Hedeflediği Kas Grupları
-
Ana Fokus Kas Grubu:
-Pectoralis major (göğüs kasları, özellikle alt bölgesi)
-
Yan Kas Grupları:
-Ön omuz kasları (anterior deltoid)
-Triceps brachii (arka kol kasları)
-Core kasları (karın ve bel bölgesi)
-Serratus anterior (göğüs kafesi yan kasları)
Decline Push-Up Nasıl Yapılır?
1. Başlangıç Pozisyonu
-
Ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye koyun (bench, kutu veya merdiven basamağı gibi).
-
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yerleşsin.
-
Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak karın kaslarınızı sıkın.
2. Hareketi Gerçekleştirme
-
Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü kontrollü bir şekilde yere doğru indirin.
-
Üst kolunuz yere paralel hale gelene kadar inmeye devam edin.
-
Göğüs ve triceps kaslarınızı kullanarak vücudunuzu tekrar yukarı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketin Faydaları
-
Alt Göğüs Kaslarını Güçlendirir: Alt göğüs kaslarını hedef alarak daha belirgin bir görünüm sağlar.
-
Omuz Kaslarını Daha Fazla Çalıştırır: Klasik push-up’a göre omuz kasları daha fazla aktive olur.
-
Core Kaslarını Güçlendirir: Vücudu dengede tutmak için karın ve bel kasları aktif çalışır.
-
Üst Vücut Kuvvetini Artırır: Vücut ağırlığını daha fazla zorlayan bir hareket olduğu için dayanıklılığı geliştirir.
Decline Push-Up Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Sırtınızı ve Kalçanızı Düz Tutun: Kalçanızı çok yukarı kaldırmayın veya düşürmeyin, vücudunuz düz bir çizgide kalmalı.
-
Dirsekleri Doğru Açıda Tutun: Dirseklerinizi çok fazla yana açmak omuz eklemlerine zarar verebilir, yaklaşık 45 derecelik açıyla hareket edin.
-
Kontrollü Hareket Edin: Göğsünüzü hızla yere bırakmak yerine yavaşça inip çıkmaya özen gösterin.
-
Ayakların Yüksekliğini Kademeli Artırın: Daha fazla zorluk için ayaklarınızı daha yüksek bir yüzeye koyabilirsiniz.
Decline Push-Up Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?
-
Başlangıç Seviyesi: 3 set x 10-15 tekrar
Orta Seviye: 3-4 set x 15-20 tekrar
İleri Seviye: 4-5 set x 20+ tekrar
Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.