top of page

Deadlift

Ekipman
Ana Kas Grubu
Sırt
 
Süre

6-8 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Deadlift Hareketi Nedir?

Deadlift, tüm vücut kaslarını çalıştıran en etkili bileşik egzersizlerden biridir. Bu hareket, özellikle arka zincir kaslarını (posterior chain) güçlendirerek genel kuvvet, dayanıklılık ve patlayıcı gücü artırır. Aynı zamanda günlük hayatta yapılan kaldırma hareketlerine doğrudan katkı sağlar ve postürü iyileştirir.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    -Gluteus maximus (kalça kasları)
    -Hamstring kasları
    -Erector spinae (bel ve sırt kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Quadriceps (ön bacak kasları)
    -Latissimus dorsi (kanat kasları)
    -Trapezius (üst sırt kasları)

​​

ChatGPT Image 27 Ağu 2025 20_09_37.png
Deadlift Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve barın altına yerleştirin.

  • Çömelerek barı kavrayın, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. (Overhand veya mixed grip tercih edilebilir.)

  • Sırtınızı düz tutarak göğsünüzü yukarı kaldırın ve core kaslarınızı sıkın.
     

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Ayaklarınızdan güç alarak barı yerden kaldırın ve kalçalarınızı öne doğru itin.

  • Barı vücudunuza yakın tutarak tamamen dik konuma gelene kadar kaldırın.

  • Üst noktada kalça ve sırt kaslarınızı sıkın.

  • Kontrollü bir şekilde, sırtınızı yuvarlamadan, barı yere indirin.

Hareketin Faydaları

  • Tam Vücut Gücü Geliştirir: Deadlift, birçok kas grubunu aynı anda çalıştırarak genel kuvvet seviyesini artırır.

  • Postürü İyileştirir: Sırt ve core kaslarını güçlendirerek dik duruşu destekler.

  • Fonksiyonel Gücü Artırır: Günlük kaldırma ve taşıma hareketlerinde daha fazla kontrol ve güç kazandırır.

  • Kas Kütlesini Artırır: Hem alt hem de üst vücutta kas gelişimini destekler.

  • Yağ Yakımını Hızlandırır: Büyük kas gruplarını çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandırarak daha fazla kalori yakılmasını sağlar.

​

Deadlift Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Sırtınızı Düz Tutun: Belinizi yuvarlamaktan kaçının, aksi takdirde sakatlanma riski artar.

  • Doğru Ağırlığı Kullanın: Kontrollü bir form ile kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.

  • Barı Vücudunuza Yakın Tutun: Hareket sırasında barın vücudunuza yakın olması dengeyi artırır ve sakatlık riskini azaltır.

  • Core Kaslarınızı Sıkın: Karın kaslarınızı aktif kullanarak belinize binen yükü azaltın.

  • Kalçanızı Aşırı Öne İtmeyin: Üst noktada hiperekstansiyon yapmaktan kaçının.

​​

Deadlift Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-10 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 8-10 tekrar
     

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page