top of page

Hammer Curl

Ekipman
Ana Kas Grubu
Biceps
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Hammer Curl Hareketi Nedir?

Hammer Curl, pazı (biceps) kaslarını ve ön kol kaslarını güçlendirmek için yapılan etkili bir izolasyon egzersizidir. Klasik Biceps Curl hareketine benzer, ancak avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulduğu için farklı kas gruplarını devreye sokar. Bu hareket, kolların daha hacimli ve güçlü görünmesini sağlarken, kavrama gücünü de artırır.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    -Biceps brachii (pazu kasları)

  • ​

  • Yan Kas Grupları:
    -Brachialis (üst kol kası)
    -Brachioradialis (ön kol kası)
    -Ön omuz kasları (anterior deltoid)

​​

DALL·E 2025-03-02 20.46.07 - A person performing a Hammer Curl exercise at home, holding t
Hammer Curl Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Ayakta dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Her iki elinizde nötr kavrama (avuç içleri içe bakacak şekilde) dumbbell tutun.

  • Kollarınız tamamen düz olmalı ve ağırlıklar uyluklarınızın yanında durmalıdır.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlıkları kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın.

  • Biceps kaslarınızı en üst noktada sıkın.

  • Yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.

Hareketin Faydaları

  • Kol Kaslarını Güçlendirir: Biceps ve ön kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

  • Kavrama Gücünü Artırır: Spor yaparken ve günlük hayatta daha güçlü bir tutuş sağlar.

  • Daha Dengeli Kas Gelişimi Sağlar: Brachialis kasını hedef alarak klasik Biceps Curl’e kıyasla daha dengeli bir gelişim sunar.

  • Dirsek ve Bilek Stabilitesini Destekler: Eklem sağlığını koruyarak sakatlık riskini azaltır.

​

Hammer Curl Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Ağırlığı Doğru Seçin: Çok ağır ağırlıklar, form bozukluğuna ve sakatlıklara yol açabilir.

  • Dirsekleri Sabit Tutun: Hareket sırasında dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.

  • Kontrollü Hareket Edin: Ağırlıkları yavaş ve kasları hissederek kaldırın.

  • Omuzları ve Sırtı Sabit Tutun: Sadece kollarınız hareket etmeli, vücudunuzu sallamamalısınız.

​

Hammer Curl Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  •  Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

  •  Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

  •  İleri Seviye: 4-5 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

​

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page