top of page

Calf Raises

Ekipman
Ana Kas Grubu
Baldır
 
Süre

10-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)

Zorluk Derecesi
Calf Raises Hareketi Nedir?

Calf raises, baldır kaslarını hedefleyen, oldukça basit ancak etkili bir egzersiz hareketidir. Bu hareket, bacaklarınızı düz tutarak ayak parmaklarınız üzerinde yükselmenizi sağlar. Calf raises, özellikle baldırları şekillendirmek, güçlendirmek ve esnetmek için yaygın olarak kullanılır.​

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları​
  • Ana Fokus Kas Grubu:
    -Gastrocnemius (Baldır Kasları)
    -Soleus (Alt Baldır Kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:

    - Tibialis Anterior (Ön Baldır Kasları)

​​

ChatGPT Image 27 Ağu 2025 20_25_37.png
Calf Raises Nasıl Yapılır?​​
​​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve düz bir yüzeyde durun.

  • Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu dik tutun ve ellerinizi belinize veya dengenizi sağlamak için bir yere koyabilirsiniz.
     

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Ayak parmaklarınızla yere basın ve topuklarınızı yukarı doğru kaldırarak bacaklarınızı gerin.

  • Ayak parmaklarınız üzerinde yukarı doğru yükseldiğinizde baldır kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda birkaç saniye kalın.

  • Kontrollü bir şekilde topuklarınızı yere indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.

  • Hareketi tekrarlamak için bu adımları izleyebilirsiniz

Hareketin Faydaları

  • Baldır Kaslarını Güçlendirir: Calf raises, özellikle gastrocnemius ve soleus kaslarını hedefleyerek baldırları güçlendirir ve tonlandırır.

  • Dengeyi İyileştirir: Ayak parmaklarınız üzerinde durmak, dengeyi geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu hareket, denge ve koordinasyonu artırır.

  • Fiziksel Performansı Artırır: Yüksek sıçramalar veya koşu gibi aktivitelerde baldır kaslarının güçlenmesi, performansı artırabilir.

  • Yavaş Kas Gelişimi: Baldır kaslarının geliştirilmesi için sabırlı ve düzenli yapılan calf raises, kasların yavaş ama sürekli bir şekilde büyümesine yardımcı olur.

  • Ayak Bileği Esnekliğini Artırır: Bu hareket, ayak bileği çevresindeki kasların esnekliğini artırarak, hareket kabiliyetini geliştirir.

​

Calf Raises Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Dizlerin Pozisyonu: Dizlerinizi hareket sırasında hafifçe bükük tutun. Dizlerinizi tamamen kilitlemekten kaçının, çünkü bu eklem üzerindeki stresi artırabilir.

  • Ayak Parmakları ve Topuklar: Ayak parmaklarınızla topuklarınız arasında yeterli dengeyi sağlamak önemlidir. Topuklarınız tam olarak yukarıya kaldırılmalı ve geri inmeden önce hareketi tamamladığınızdan emin olun.

  • Kontrollü Hareket: Calf raises'i kontrollü bir şekilde yapın. Ayaklarınızı hızla yukarı doğru itmektense, kaslarınızın gerildiğini hissederek yavaşça yükselin ve inin.

  • Baldır Kaslarını Sıkın: Yukarıya doğru çıktığınızda baldır kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Kasları sıkı tutarak, daha fazla verim alabilirsiniz.

  • Esneme: Topuklarınızı yavaşça yere indirirken, alt baldır kaslarınızın esnemesini hissedin. Bu esneme, kasların gelişimini destekler.

​

Calf Raises Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 10-12 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar

  • İleri Seviye: 3-4 set x 15-20 tekrar

​​​​

Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.

bottom of page