Bulgarian Split Squat Hareketi Nedir?

Bulgarian Split Squat, bir bacak üzerinde yapılan ve bacak kaslarını hedef alan etkili bir güç egzersizidir. Genellikle bir bacak yere paralel şekilde ve diğer bacak ise geriye doğru açılır, arka bacağın ayak parmakları bir platforma veya bench'e yerleştirilir. Bu hareket, dengeyi ve tek bacak gücünü geliştirmek için harika bir egzersizdir. Özellikle bacak kasları, kalça ve karın kasları üzerinde büyük etkisi vardır.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları​

• Ana Fokus Kas Grubu:
  -Quadriceps (Ön Bacak Kasları)
  -Gluteus Maximus (Kalça Kasları)
   

• Yan Kas Grupları:

  - Hamstringler (Arka Bacak Kasları)

  - Core Kasları (Karın ve Bel Bölgesi)
  ​​

​​

Bulgarian Split Squat Nasıl Yapılır?​​

​​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

• Bir bacağınızı geriye doğru uzatın ve arka bacağınızın ayak parmaklarını bir bench'e veya yüksek bir platforma yerleştirin.

• Ön bacağınızı, dizinizin 90 derece büküleceği şekilde yere doğru açın.

• Gövdeniz dik olmalı ve elleriniz serbest olmalı, ya da dumbbell veya barbell ile ağırlık ekleyebilirsiniz.
   

2. Hareketi Gerçekleştirme

• Ön bacağınızı kullanarak yavaşça aşağı doğru alçalın, dizinizi 90 derece bükerek kalçanızı yere paralel yapmaya çalışın.

• Arka diziniz yere doğru inmeli, ancak yere değmemelidir. Bu, arka bacak kaslarını gerilme noktasına getirecektir.

• Yukarı çıkarken, öndeki bacağınızı iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.

• ​Hareketi bitirirken, vücudunuzu dik tutarak ön bacağınızla itiş yapın ve diğer bacak için aynı hareketi tekrarlayın.

Hareketin Faydaları

• Bacak ve Kalça Kaslarını Güçlendirir: Özellikle quadriceps, gluteus maximus ve hamstringleri güçlendirir. Bacak kasları üzerinde önemli bir büyüme sağlar.

• Dengeyi Geliştirir: Tek bacak üzerinde yapıldığı için denge ve koordinasyonu geliştirir. Aynı zamanda bacaklar arasındaki güç dengesizliğini giderir.

• Fonksiyonel Güç Sağlar: Günlük hayatta tek bacakla denge kurma gibi fonksiyonel hareketleri daha kolay yapmanızı sağlar.

• Core Kaslarını Çalıştırır: Vücudu dengelemek için karın kaslarınız aktif olur, böylece core gücü artırır.

• Bacak Asimetrisini Düzeltir: Tek bacakla çalıştığı için, her bacak arasındaki asimetriyi dengelemeye yardımcı olur.

​

Bulgarian Split Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Diz Pozisyonu: Öndeki dizinizin parmak uçlarınızla paralel olmasına dikkat edin. Dizinizin ayak parmaklarını geçmemesi gerekir. Bu, eklem üzerindeki baskıyı azaltır.

• Gövdeyi Düz Tutun: Gövdenizi dik tutarak hareketi yapmalısınız. Sırtınızı yuvarlamamaya ve eğilmemeye özen gösterin.

• Ağırlık Dağılımı: Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza verin. Arka bacak destek sağlar, ancak asıl itişi öndeki bacak yapar.

• Geriye İnen Bacak: Geriye doğru uzatılmış bacağınızın dizinin yere yakın olmasına ancak yere değmemesine dikkat edin. Dizinizin fazla aşağıya inmesi, dizinize gereksiz baskı yapabilir.

• Bacak Açısı: Öndeki bacağınızın 90 derece açı yapmasına özen gösterin. Eğer bu açıdan daha fazla alçalırsanız, dizinize baskı yapabilir ve hareketin etkinliğini kaybedebilirsiniz.

​

Bulgarian Split Squat Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

• Başlangıç Seviyesi: 3 set x 6-8 tekrar (Tek bacak için)

• Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar (Tek bacak için)

• İleri Seviye: 3-4 set x 12-15 tekrar (Tek bacak için)

​​​​

Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.