top of page

Bicycle Crunches

Ekipman
Ana Kas Grubu
Karın
 
Süre

16-20 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 60-120 saniye)

Zorluk Derecesi
Bicycle Crunches Hareketi Nedir?

Bicycle Crunches, karın kaslarını hedef alan etkili bir egzersizdir. Bu hareket, özellikle rectus abdominis (düz karın kasları) ve oblik kasları (yan karın kasları) güçlendirmek için yaygın olarak kullanılır. Aynı zamanda kardiyo etkisi de sağlar çünkü vücutta dinamik hareketi artırarak kalori yakımını destekler.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları​
  • Ana Fokus Kas Grubu: Karın Kasları (Rectus Abdominis)

  • Yan Kas Grupları:

    - Oblikler (Yan Karın Kasları)

    - Hip Flexors (Kalça Kasları)
    ​​

​​

DALL·E 2025-02-24 22.29.13 - A person performing the bicycle crunch exercise at home. The
Bicycle Crunches Nasıl Yapılır?​​
​​

1.  Başlangıç Pozisyonu:

  • Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın, uyluklarınız yere paralel olmalıdır.

  • Sırtınızı yere yaslayarak, omuzlarınız biraz yukarıda olmalı​.
     

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Sol dizinizi gövdenize doğru çekerken, sağ dirseğinizi sol dizinize doğru yaklaştırın ve vücudunuzu sağa döndürün.

  • Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın, sol bacağınız ise hala bükülü olmalıdır.

  • Bu pozisyonda bir saniye durduktan sonra, vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri getirin.

  • Aynı hareketi diğer tarafa doğru uygulayın; sağ bacağınızı çekin ve sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin.

  • Bu şekilde, hareketi her iki tarafa dönüşümlü olarak uygulayın.

Hareketin Faydaları

  • Karın Kaslarını Güçlendirir → Hem üst karın kaslarını hem de yan karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

  • Oblik Kaslarını Hedefler → Bu hareket, yan karın kaslarını çalıştırarak vücuda daha dengeli bir şekil kazandırır.

  • Koordinasyon ve Stabiliteyi Artırır → Vücudu döndürme hareketi, genel vücut koordinasyonunu geliştirir.

  • Kardiyo Etkisi Yaratır → Hızlı tempo ile yapıldığında, kalp atış hızını artırarak kardiyo etkisi sağlar ve kalori yakımına yardımcı olur.

  • Duruşu İyileştirir → Karın kaslarını güçlendirmek, postürün düzelmesine yardımcı olabilir.

​

Bicycle Crunches Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Boynu Korumak → Ellerinizle başınızı tutarken, boynunuzu zorlamamaya özen gösterin. Yalnızca karın kaslarınız çalışmalı, boynunuza baskı yapmamalısınız.

  • Vücudu Doğru Döndürün → Hareket sırasında sadece karnınızı değil, üst vücudunuzu da döndürerek oblik kaslarınızı daha etkili çalıştırın.

  • Dizleri Yavaşça Çekin → Dizlerinizi hızla çekmek yerine, kontrollü bir şekilde hareket ettirin. Bacaklarınız tamamen düz olmalı.

  • Hızınızı Kontrol Edin → Hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde yapmak, kaslarınızın daha fazla çalışmasına ve daha fazla fayda sağlamasına yardımcı olur.

  • Sırtınızı Yere Yaslayın → Plank pozisyonu gibi sırtınızı sürekli yere yaslayın ve belinizin kalkmamasına dikkat edin.

​​

Bicycle Crunches Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 16-20 tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 20-30 tekrar

  • İleri Seviye: 3-4 set x 30 tekrar

 

​​Dinlenme süreleri ortalama 60-120 saniye olmalıdır.

bottom of page