top of page

Biceps Curl

Ekipman
Ana Kas Grubu
Biceps
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Biceps Curl Hareketi Nedir?

Biceps Curl, kol kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için yapılan temel izolasyon egzersizlerinden biridir. Bu hareket, özellikle pazı (biceps) kaslarını çalıştırarak kolların daha dolgun ve güçlü görünmesini sağlar. Aynı zamanda, günlük yaşamda kullanılan kavrama ve kaldırma kuvvetini artırmaya yardımcı olur.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    - Biceps brachii (pazu kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Brachialis (üst kol kası)
    -Brachioradialis (ön kol kası)
    -Ön omuz kasları (anterior deltoid)

​​

DALL·E 2025-03-01 16.58.27 - A person performing a biceps curl exercise at home. The indiv
Biceps Curl Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Ayakta dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

  • Her iki elinizde avuç içleri ileri bakacak şekilde dumbbell veya barbell tutun.

  • Kollarınız tamamen düz olmalı ve ağırlıklar uyluklarınızın yanında durmalıdır.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlıkları kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın.

  • Biceps kaslarınızı en üst noktada sıkın.

  • Yavaşça ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.

Hareketin Faydaları

  •  Kol Kaslarını Güçlendirir: Biceps kaslarını daha büyük ve güçlü hale getirir.

  •  Kavrama Gücünü Artırır: Günlük hayatta ve spor aktivitelerinde daha iyi kavrama sağlar.

  • Daha Şekilli Kollar: Pazı kaslarının belirginleşmesini sağlar.

  •  Dirsek Stabilitesini Artırır: Dirsek eklemine destek olur ve sakatlık riskini azaltır.

​

Biceps Curl Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  •  Ağırlığı Doğru Seçin: Çok ağır kaldırmak form bozukluğuna ve sakatlıklara yol açabilir.

  •  Dirsekleri Sabit Tutun: Hareketi yaparken dirseklerinizi oynatmamaya özen gösterin.

  •  Kontrollü Hareket Edin: Ağırlığı yavaş ve kasları hissederek kaldırın.

  •  Omuzlarınızı ve Sırtınızı Sabit Tutun: Sadece kollarınız hareket etmeli, vücut sallanmamalıdır.

​

Biceps Curl Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  •  Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

  •  Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

  •  İleri Seviye: 4-5 set x 8-12 tekrar (Her kol için)

​

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page