top of page

Bent-Over Dumbbell Rows

Ekipman
Ana Kas Grubu
Sırt
 
Süre

8-12 tekrar x 3-4 set
(dinlenme süresi: 120 saniye)

Zorluk Derecesi
Bent-Over Dumbbell Rows Hareketi Nedir?

Bent-over dumbbell row, sırt kaslarını geliştiren etkili bir direnç antrenmanı hareketidir. Ağırlıklarla yapılan bu egzersiz, özellikle kanat kaslarını (latissimus dorsi) ve üst sırt kaslarını çalıştırarak sırtın güçlenmesine ve daha belirgin bir görünüm kazanmasına yardımcı olur. Ayrıca, postürü iyileştirerek sırt ağrılarını azaltabilir.

​

Hareketin Hedeflediği Kas Grupları

  • Ana Fokus Kas Grubu:
    - Latissimus dorsi (kanat kasları)
     

  • Yan Kas Grupları:
    -Trapezius (üst sırt kasları)
    -Rhomboid kasları (kürek kemiği kasları)
    -Posterior deltoid (arka omuz kasları)
     

ChatGPT Image 25 Ağu 2025 05_57_25.png
Bent-Over Dumbbell Rows Nasıl Yapılır?
​

1. Başlangıç Pozisyonu

  • Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.

  • İki elinize de birer dumbbell alın, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun.

  • Kalçanızı geriye doğru iterek, gövdenizi yaklaşık 45 derece öne eğin.

  • Sırtınızı düz tutun ve core kaslarınızı sıkın.

​

2. Hareketi Gerçekleştirme

  • Dumbbell’ları yavaşça yukarı doğru çekin, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak geriye doğru hareket ettirin.

  • Kürek kemiklerinizi sıkarak sırt kaslarınızı maksimum seviyede aktive edin.

  • Üst noktada bir saniye kadar bekleyip, ağırlıkları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Hareketin Faydaları

  • Sırt Kaslarını Güçlendirir: Geniş ve güçlü bir sırt için temel egzersizlerden biridir.

  • Duruşu Düzeltir: Özellikle masa başında çalışan kişiler için postürü iyileştirerek kamburluğu önlemeye yardımcı olur.

  • Fonksiyonel Gücü Artırır: Günlük yaşamda ağır nesneleri kaldırma ve taşıma gibi hareketleri kolaylaştırır.

  • Omuz ve Kol Kaslarını Çalıştırır: Omuzun arka kısmı ve biceps kaslarını da aktif olarak çalıştırır.

​

Bent-Over Dumbbell Rows Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

  • Sırtınızı Dik Tutun: Belinizi bükmekten kaçının, aksi takdirde sakatlanma riski artar.

  • Dirseklerinizi Vücudunuza Yakın Tutun: Hareket sırasında dirsekler çok fazla dışarı açılmamalıdır.

  • Kontrollü Hareket Edin: Ağırlıkları hızlı çekip bırakmak yerine, yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin.

  • Ağırlığı Doğru Seçin: Çok ağır ağırlık kullanmak hareketin formunu bozabilir, sakatlanmalara yol açabilir.

​​

Bent-Over Dumbbell Rows Hareketi Kaç Set ve Tekrar Yapılmalı?

  • Başlangıç Seviyesi: 3 set x 8-12tekrar

  • Orta Seviye: 3-4 set x 8-12 tekrar

  • İleri Seviye: 4-5 set x 12-15 tekrar
     

Dinlenme süreleri ortalama 90-120 saniye olmalıdır.

bottom of page